新潟市東区にある

かえで接骨院、整体院石山院

院長の栗山雅行です！！

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・身体の痛みに困っている

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・ずっと健康でいたいなど

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正しいトレーニングを行う前にさらに予備知識として入れておきたいことがあります。

それは、筋トレは行う前からもうすでに始まっているということです。

筋トレの効果を最大限に発揮することが出来るのはその他の要素も十分影響してきます。

そこでテーマにも書いてある通り【睡眠、ストレッチ、ウォームアップ】の正しいやり方についてお話ししたいと思います。

筋トレはすでにもう始まっているのです！

睡眠不足は身体にもメンタルにも影響する

現段階で筋トレやスポーツパフォーマンスに睡眠が密接に関係していることが判明しました。

睡眠の時間帯や質について様々な影響があり、睡眠不足になるとイライラや倦怠感、トレーニングではオーバーワークになってしまったりします。

睡眠不足で筋肉に取り込まれる糖が不足する

トレーニングするときにはグリコーゲンと言うものが消費されます有酸素運動の場合では酸素とグリコーゲンをエネルギー源として使うことができますが筋トレのような無酸素に近い運動はグリコーゲンのみがエネルギー源になります。

ですのでハードなトレーニングをこなす際には睡眠不足ではグリコーゲンを消費する運動パフォーマンスが低下してしまいます。

栄養が上手く運ばれなければ筋肉も成長しませんよね！

睡眠の3つの敵

最高のコンディションでトレーニングを挑むために睡眠の質を高めていきましょう。

結果から言うとカフェイン、タバコ、アルコールの3つを控えると良い。

・トレーニング前日の午後2時以降のカフェインを控える

良質な睡眠を得るためにトレーニングの前の日午後2時以降はカフェインを摂取する事は避けよう。

ただ長期間カフェインをとっている人が急に摂取を止めてしまうと頭痛や疲労感など禁断症状が出るため徐々に減らしていくのがベスト。

・入眠の2時間前から喫煙を控える

タバコの中にあるニコチンは神経を興奮させる物質で不眠症を引き起こす可能性があり、心拍数を高め、血圧を上昇させるので入眠の妨げになります。

アルコールでよく眠れるは嘘

アルコールは神経を刺激して眠れるような錯覚を起こしてしまいます。

さらにいびきや呼吸を悪化させることがあるためアルコールの摂取は睡眠を妨げる可能性がありますのであまりオススメしない。

筋トレの前にストレッチをしてはいけない

運動する前にストレッチをしてはいけない！

なぜなら運動前にするストレッチは筋肉のパフォーマンスを落としてしまうからです。

また筋肉の総負荷量も少なくなってしまうのでトレーニングの効果も落ちてしまいます。

どうしてもストレッチしたい場合はストレッチの時間30秒以内にしましょう。

最強のウォーミングアップは有酸素から軽いトレーニング強度

トレーニングを最大化させるためにどんなウォーミングアップが良いのでしょうか？

ウォームアップの一連の流れでは
ストレッチにより怪我を予防
有酸素運動で筋肉の温度を高める
その後に特異的ウォームアップを行う

ストレッチは先ほどお伝えしたストレッチではなく、動きながら体を伸ばすダイナミックストレッチと言うものを採用します。

腕をぐるぐる回すや首を回すなどのラジオ体操のような動きもダイナミックストレッチの1種となります。

そこからジョギングで10分から20分して行きます。

補足ですがジョギングウォームアップ中血圧は最大心拍数の60%が良いと言われています。

最大心拍数＝208 − 0.7 ×年齢で正確に出ます。

そうすることで筋肉の温度が上がります。

その状態から特異的ウォームアップを行うのですが簡単に言うとこれから行うトレーニングと同じ運動で軽い強度の運動を行うと言うことです。

ベンチプレスでしたらベンチプレスでも軽い重りで動かす。

野球のバッターが素振りをしたりしますよね。

あれは一種の特異性を表していて、同じ運動を軽い負荷で行うと神経の活動が活発になり筋肉の力も強くなります。

これらの3つをうまく駆使してより良いトレーニングを行うと良いです。

まずこれを実践してみるとトレーニングの効果もかなり高くなってきますよ！！

頑張ってみてください。

本日もブログをご覧頂き本当にありがとうございました！！

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