トレーニングで筋肥大の効果は、バーベルの重さで決まらない！続き
新潟市東区にあるかえで接骨院、整体院石山院院長栗山雅行です！！
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前回の記事はこちら
前回の記事の続きからです！
目次
- トレーニング時のネガティブ動作は意識しなくていい
- トレーニングは週3回でも4回でも効果は同じ
- トレーニングで筋力を強くする方程式
- 筋力増強は高強度トレーニングあるのみ
- トレーニングで筋力を強くしたいなら6秒以下のスピードで動かせ！
トレーニング時のネガティブ動作は意識しなくていい
トレーニングをする動きでポジティブ動作とネガティブ動作があります。
肘の動きで例えると
肘を曲げる動き→ポジティブ動作
肘を伸ばす動き→ネガティブ動作
体に近づく動作がポジティブ、体から遠ざかる動きがネガティブと思うとわかりやすい。
ここで言いたい事はどちらの動作の方が強い負荷に耐えられるかということです。
どちらかというとネガティブ動作の方が強いです。
ただこれはトレーニングをする上であまり考えなくても良いものになるので気にしなくても大丈夫です。
一応参考までに！
トレーニングは週3回でも4回でも効果は同じ
筋トレは週にどのぐらいの頻度で行えばいいのか？
これは筋トレを始めた人が必ず突き当たる問題ではないでしょうか？
筋肉の回復を待つために1日あけて週3回や2、 3日あけて週2回など様々な意見がある。
また生活スタイルによってあまりトレーニングに行けない！なんて人もいるし、なんとなくやってる人が多い印象！
まず第一に筋肥大の効果は1回の効果だけではなく週単位の総負荷量によって決まる
これが1番重要
それに加えて、週一回のトレーニングでは筋肥大の効果は見られません。
最低でも週2回のトレーニングでないと意味がないんです！
この結果からトレーニングは頻度ではなく週にどれぐらいトレーニングができたかによるので週3でも週6でも総負荷が同じであれば変わりありません。
トレーニングの指標となる週単位での総負荷量を決めて、それを基準に体調や疲労の度合いに合わせてトレーニングの回数やセット数をうまく管理できるのが1番効果が高い！
トレーニングで筋力を強くする方程式
※この項目はこの記事で1番大事な項目です。
筋肉量が多ければ筋力が強いとは限らない
ここからはトレーニングのもう一つの目的筋力増強の効果を最大化させる方法についてお伝えします
がっちりした体の人たちを見たことありますか？
きっと筋力もすごいんだろうなぁと思うはず。
ここが重要なのですが必ずしも筋肉の大きさだけで筋力が強いとは限らないのです。
日本人は小柄ですが海外の選手にも打ち勝つ強さがありますよね！
今の研究では筋肥大による筋力増強が関係するのは50～60%にとどまると示されています。
また筋肉の総量の体積が筋力との関係がある程度認められましたが、完全な関係性までは認められていません。
右手を鍛えれば左手も教育される
筋肉の動きは脳の神経からの指令によって起こります。
神経回路を運動に適応させていくことで筋力アップにつながります。
例えば右手に重めのダンベルを持ってトレーニングをした後に左手の筋力を計測すると何もしていない時よりも筋力が10%増強します。
不思議な話ですがこのような結果は多くの論文で取り上げられています。
イメージトレーニングだけで筋力が上がる
その他に簡単に筋力を強くする方法は自分がトレーニングをしている姿をイメージすることです。
イメトレですね！
これだけでも筋力が10%ほど強くなります。
これらはあくまでも一時的なものになりますが、確実に筋力の大きさが変わらずとも筋力を増やすことができます。
まとめると筋力を強くするためには筋肉の大きさと比例するわけではなく、神経の活動もかなり重要な要素になると言うことです。
スポーツをしている方は特に、筋肉が大きければいいというわけではないと言うことが実証されています。
神経回路を鍛えましょう！
トレーニングで筋力増強は高強度トレーニングがあるのみ
筋力増強の効果は神経活動の適用で高まる
筋力を強くする効果を高めるために強い強度でトレーニングをすることが主流！
自分の中でほぼ未経験の強いトレーニングを繰り返していると脳の神経回路の中で強い力を発揮しようとする反応が出てきます。
それを繰り返し行うことで神経の働きが活発になり筋力が上昇していくとされています。
筋力増強の基本は特異性の原則
特異性の原則とは、例えばベンチプレスで間違ったフォームから正しいフォームに矯正したところ、今までと同じ重量上げられなくなった。と言う方がいるとします。
それは今まで間違っていたホームでやっていたので力が出にくくなっていると言うことです。
やるなら正しく効率の良いフォームのほうがいいですよね。
これらによって権力を高めるには強いトレーニングをしながら神経活動のメカニズムを使ってトレーニングをすると良いです。
トレーニングで筋力を強くしたいなら6秒以下のスピードで動かせ
先ほど筋肥大を起こすには8秒以下のスピードで動かすことを説明しましたが、筋力を強くする場合は6秒以下のスピードで動かすと効果的です。
アスリートの人でよく覚えておいてもらいたいのが、筋力増強には神経のトレーニングがとても重要ですので無理に思いバーベルやダンベルなどをあげあげなくても大丈夫です。
そしてトレーニングの回数ですが、週2以上はもちろんしていただきたいですし、神経回路を学習させるためにも頻度は多い方が良いとされています。
このため今までで話した内容を考え、トレーニングを組み立てるといいですね。
ここまでがトレーニングに関する基本的なやり方をお伝えしました。
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