新潟市東区にあるかえで接骨院、整体院石山院院長栗山雅行です！！

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体のトレーニングに対する1つ目の記事をご紹介いたします！

目次

• トレーニングで筋肉を大きくする方程式
• トレーニングでの筋肥大の効果はバーベルの重さで決まらない！
• トレーニングでセット間の休憩は2分以上
• 筋肥大のトレーニングではもう限界と言うところまで関節を伸ばせ！
• 筋肥大のトレーニングで運動スピードは8秒以内

目次は10項目あるのですが、長くなってしまうので今回は5項目ずつ分けて紹介したいと思います！

8個目までは筋肉の大きさのこと、最後の２項目は筋肉を強くするためのことについて書いてあります。

トレーニングで筋肉を大きくする方程式

実際に筋トレといってもその人の目的によってどういう風にトレーニングしていいのかは全く異なります。

筋肉を大きくしてマッチョな体

痩せてスレンダーな体

トレーニングを始めるにあたって何のために筋トレをするのかが必要です。

大きく筋トレの目的は2つに分けることができます。

• 筋肉を大きくする(筋肥大)
• 筋力を強くする(筋力増強)

簡単に説明すると

見栄えを良くするのには筋肥大
スポーツなどで、勝利や記録を狙うようなアスリートは筋力増強

になります。

この2つが混同してはならないのでまずどういう風になりたいか目的を決めて行いましょう！

筋肥大の鍵は、タンパク質の合成

トレーニングで筋肥大をするルール

筋肉は数千から数十万本と言う筋繊維が束になっているものです。

例えて言うなら、ワラ納豆のワラが筋繊維で、ワラ納豆、本体が筋肉になります。

たとえが下手ですみません。(ワラ)

私たちの体は常にタンパク質の合成と分解をしています。

十分なタンパク質を食事で取ることで筋肉の量を維持することができますので、プラスしてトレーニングを行うと筋繊維が大きくなります。

ここで勘違いが起きないようにしたいのですが、筋肥大＝筋繊維増　ではないんです。(個体差で筋繊維の数は決まっています。)

繊維自体が大きくなることが筋肥大と言うことです。

2009年の医学会で【筋肥大には強い強度のトレーニングが有効である】と言う声明を発表しました。

これによりトレーニングは強い強度のトレーニングが常識となりつつあったのです。

強い強度だけが筋肥大に至る方法か？

しかし、体の負担が大きいトレーニングは初心者や未経験者高齢者に負担が大きく簡単ではありませんよね？

モチベーションもだだ下がりです！

ですが、低い強度のトレーニングでも条件を満たせば強い強度のトレーニングと同等の効果を得ることがわかってきました！

低強度トレーニングでも

『総負荷量』

を高めることで高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が期待できる

総負荷量＝トレーニングの強度×回数×セット数で決まる。

さらに効果を最大化させるための方程式が

筋肥大の効果=

総負荷量

×

セット間の休憩時間

×

関節を動かす範囲

×

運動スピード

×

筋収縮の様式

×

週の頻度

これが筋肥大を最大化する方程式です！

トレーニングで筋肥大の効果は、バーベルの重さで決まらない！

筋肉を大きくしたいと毎日思いバーベルやトレーニングをしている人が多いと思います。

先ほども紹介したように、低い負荷のトレーニングでも総負荷量を高めることで、きついトレーニングと同等の効果を出すことができます。

例に出すと100キロのバーベルを1回持ち上げるのはすごく大変ですが、10キロのバーベルを10回持ち上げるのは簡単ですよね？

100kg× 1回上げるのと、10kg× 10回上げるのは総負荷量が同じになります。

これにより低い負荷のトレーニングで回数を多くしていくだけでも筋肉をつけることができます。

これですと初心者や女性でもできそうですね！

トレーニングのセット間の休憩は2分以上

見落とされがちな休憩の方法

トレーニングをする上で休憩はどれぐらい遊んだ方がいいのでしょうか？

休憩は短い方が良い？

長い方が良い？

前もってお話ししますが、休憩時間にはトレーニング経験、性別などにもかなり左右されます！！

今までのトレーニングの常識としては

【休憩時間が短ければ短いほど良い】

と言われていましたが、単にそういうわけではないという結果が明らかにされています。

結論から言いますと

トレーニング経験者が行うような強いトレーニングでは、セット間の休憩を長くすることでその負荷量を増やすことができます。

トレーニング初心者では弱いトレーニングで1から2分間程度の休憩時間で問題ありません。

あくまでも目的は総負荷量ですので短い休憩で総負荷量が低くなってしまうのは効率が悪いです！

トレーニングではもう限界と言う領域まで関節を伸ばせ！

トレーニングでの動かし方で、パーシャルレンジとフルレンジと言うものがあります。

パーシャルレンジは小さい動き、フルレンジは大きい動きだと思ってください

例えるなら

小さい動きでラジオ体操するのと大きい動きでラジオ体操するのでは総負荷量が違ってきます。

筋肥大に効果的なのはフルレンジで行うことが1番良いのですが、フルレンジでのデメリットは怪我をしやすいと言うことです。

パーシャルレンジ=普段の動き

フルレンジ=全力疾走

だとすると、子供の運動会で全速力で走るお父さんは怪我のリスクがものすごく高まると言うことになります。

肉離れをして怪我をするということですね！

総負荷量はフルレンジが良いですが怪我のリスクも考えてトレーニングを組み立てる必要があります！

トレーニングの運動スピードは8秒以内

ある実験でバーベルを持ってトレーニングするときのスピードを検証した時

速い　0.5秒から4秒

中等度　4秒から8秒

遅い　8秒以上

として検査をした結果

8秒以下の運動スピードであれば早くても遅くても筋肥大の効果に大きな差は無いと言う結果が出ました。

8秒以上のスロートレーニングでは筋肥大は望めない

筋肉には大まかに2種類の筋肉があることをご存知ですか？

【タイプ1】遅筋と呼ばれたり、赤筋といいます。
【タイプ2】速筋と呼ばれたり、白筋といいます。

この2つの筋肉が同時に筋肥大を起こすと良いのですが、8秒以上のスロートレーニングだとタイプ2の筋肉がうまく使われず筋肥大の効果が低いと言う結果が出ました。

よって筋肥大の効果を最大化するために8秒以内のスピードでトレーニングを組み立てていくのがいいと思います。

前半はこんな感じで締めたいと思います。

トレーニングに関して少しは関心を持っていただけたでしょうか？？

トレーニング経験者の方はこの知識を使ってどんどん筋トレしてみてください！！！

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