筋肉トレーニングに関する7つの新常識！！【完全版】
新潟市東区にあるかえで接骨院、整体院石山院院長栗山雅行です！！
本日もブログをご覧いただきありがとうございます！
このブログは身体の痛みに困っている、スポーツがもっとうまくなりたい、ずっと健康でいたいなど身体について様々なメリットがある情報を掲載するブログです。
今回は体のトレーニングに関してのお話になります！
今世の中で筋トレするときにこうするといいあーすると良い等の情報が流れていますがこの情報のほとんどが実体験であったり根拠のないものがほとんどです。
そこで今回は筋トレに関する新しい新常識をお伝えしたいと思います。
このブログは今回お伝えするまとめのブログになります。
大まかに７つの項目を４つの記事で詳しくお伝えします。
目次
- 筋トレの成果はバーベルダンベルの重さで決まらない
- 論文に基づいて明らかになった正しい筋トレのフォーム
- 従来の常識を覆すタンパク質の最適な摂取方法
- タンパク質をとっても腎臓は悪くならない
- 筋トレに効くサプリメント効かないサプリメント
- 筋トレが病気に強い体を与えてくれる
- 筋トレが続かない理由は人の進化にあり
～筋トレの成果はバーベルダンベルの重さで決まらない～
筋肉を大きくしたいと考えた時、今までの筋トレの常識ではとにかく重い負荷のトレーニングをひたすらやり続けると言うことが推奨されていました。
しかし最新のスポーツ科学は低い強度のトレーニングでも、回数を増やせば重い負荷のトレーニングと同じ効果が得られると言うことを示しています。
例えば100キロのバーベルを10回上げた場合と、50キロのバーベルを20回上げた場合には効果が同じであるということです。
すなわち筋肉の効果を最大にするためには何を意識すれば良いのでしょうか？
実はこの点においても常識が覆されています。
筋肉の大きさを最大化する決め手は元々言われていた運動強度ではなく、総負荷量にあると言うことです。
総負荷量は【トレーニングの強度(重さ) ×回数×セット数】によって決まります。
1回目のブログでは筋力の効果を最大化するための方程式について詳しく解説します。
～生体力学が明らかにした新しい筋トレのフォーム～
スクワットでお尻の筋肉である大臀筋に聞かせるにはどのようなフォームが良いのか？
なぜベンチプレスをすると肩が痛くなってしまうのだろう？
デットリフトで膝を伸ばすタイミングは？
これまでの方法のはトレーナーの経験に基づいて指導されてきました。
トレーナの経験論は実践に裏打ちされた理論であり、私たちにとって参考になる情報です。
しかし一方でこのような質問に根拠を持って答えることができないのも現実ですね。
近年ではスポーツ科学、栄養学が発達し特にその中でも生体力学と言う分野があります。
生体力学と言うのは例えばバーベルと体の関節や筋肉の関係から、力を導き出すことにより、トレーニングの動きによっていかに筋肉の活動が起こるのかを理解したり、身体にかかる負荷を予測することが可能になる分野です。
簡単に言うと効率よく体を動かせるかを研究する学問です。
この分野の発展により筋トレのビックスリーと言われるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのフォームや、やり方についての根拠が形成され始めています。
2つ目の話では筋トレの効果を最大化するためのアップやクールダウンの方法から、スクワット、ベンチプレス、デットリフトの生体力学に示されたトレーニングの方法について説明します。
これを読むことによって先ほど話した質問の答えが理解できるとともに、怪我をしない、コンディションに合わせた正しいトレーニング方法を知ることができます。
～従来の常識を覆すタンパク質の最適な摂取方法～
これまでの筋トレの常識では、筋トレ後すぐにタンパク質摂取がゴールデンタイムと言われていました。
確かに筋トレ直後はタンパク質の合成反応が高まるため、そのタイミングでタンパク質を摂取することが効果的でした。
しかし最新の栄養学ではそれだけではまだまだ足りないとしています。
なぜならタンパク質の合成感度は少なくとも筋トレ直後から24時間後まで上昇したままでいるからです。
つまりタンパク質摂取は筋トレをした後の24時間を意識して積極的に取る必要があるわけです。
また現在の研究で筋トレ後の24時間で摂取すべき適量のタンパク質量が明らかになっています。
適量のタンパク質のパターンを導く指標も生まれていますし、筋トレに効果的な食べ物の種類や摂取方法、タンパク質の合成を促進させる良質なタンパク質の見極め方などについても明らかになっています。
３つ目の記事では筋トレの効果を最大化させるタンパク質の取り方の常識について説明していきます。
～タンパク質をとっても腎臓は悪くならない～
筋トレによって筋肉量を増やすために筋肉の栄養になるタンパク質を増やさなければなりません。
そこで必ず必要になるのがタンパク質の摂取です。
筋トレに励む人にとってはタンパク質が欠かせない栄養素ですが、これまではタンパク質の過剰摂取は腎臓に悪い影響与えるとされていました。
このことでプロテインなどを飲む際に不安を感じていた方も多かったようです。
腎臓を簡単に説明すると、体に溜まった老廃物を外に排出したり体の中の水分の量を調節したりなど体にとって重要な役割を担っています。
過去に行われた動物実験でタンパク質の過剰摂取が腎臓にダメージを与えることが検証されたほか、腎臓が悪い方ではタンパク質の摂取を制限する食事法が重視されてきました。
こういう背景からタンパク質の摂取は腎臓にダメージを与えるだろうと考えられてきています。
しかし、近年の研究によりタンパク質の食品源をきちんと見極め、過剰に摂取しなければ腎臓にダメージを与えないことが示されています。
これも3つ目の記事に乗せていきます。
～筋トレに効くサプリメント効かないサプリメント～
今やサプリメントは美容や健康を軸にして私たちの生活に広く浸透しています。
ドラッグストアやコンビニでもサプリメント売ってますよね。
筋トレをする人にとってもなじみ深いサプリメントですが、最近は筋トレ時のパフォーマンスを高める栄養素や成分を含むものも注目を集めています。
科学的な根拠を伴わないものも多くあり、それらの多くは売り上げを起たせるためにあるサプリメントがほとんどです。
当然ですがサプリメントの効果と安全性は科学的な根拠に基づいて確認するべきであり、最新の研究によって効果や効果が否定されたものあるいは病気になるリスクが指摘されたものもあります。
しかしその良し悪しを判断するための基準がなく、多くの人たちがそれらをわからないまま摂取されていることが多いです。
そこで筋トレサプリメントの効果に関する新しい常識となる分類表が示されました。
良質なタンパク質を摂取するための食事と一緒に、プロテインを含むサプリメントを摂取するタイミングや分類表を踏まえて筋トレに効くサプリメント効かないサプリメントを交え紹介して解説していきます。
ここまでが摂取する栄養素の3つ目の記事になります。
～筋トレが病気に強い体を与えてくれる～
健康増進に役立つ運動と言えば従来はジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が推奨されていました。
最近は近年の分野で新たに筋トレが注目されています。
近年取り上げられた論文によると週2回以上の筋トレは元の死亡率は3割減少させ、すべての病気による死亡率は2割減少させる。
またこのような効果はジムに行くだけでなく家で行うトレーニングでも得られ、さらに有酸素運動よりも筋トレの方が死亡率の軽減につながると言う結果が報告されています。
筋トレを行うことで血圧低下、ブドウ糖の代謝の改善、全身の炎症の減少、アトピーやアレルギー等といった症状の軽減を行い複合的な効果が得られることが示されております。
結果としてあらゆる疾病の死亡率の軽減に寄与している推測となります。
また筋肉は私たちの体を作る原料となるアミノ酸をため込む機能も補っており、体はアミノ酸が不足すると筋肉にためられたアミノ酸を分解してエネルギー源として使います。
つまり筋肉量が多いほどたくさんのアミノ酸を貯蔵することができるわけです。
病気や怪我をした時、手術した時などは筋肉のアミノ酸の量が多いほど回復力が高くなり、怪我の治りや手術の経過も良くなるといった研究報告もあります。
これから時代、新しい健康方法として筋トレが推奨されています。
～筋トレが続かない理由は人の進化にあり～
筋トレを始めても三日坊主で終わってしまった。
ジムに通い始めたけど最近はご無沙汰気味です。
と言う人はたくさんいますよね。
効果があることを理解していながらなぜ私たちは筋トレを続けることができないのでしょうか？
その理由として最も多かったのが意思が弱いから、根性がないからと言うものでしたが、体の進化論によると本当の理由は数百万年にわたる人の進化の過程にあることがわかりました。
現在、経済学や心理学では行動の習慣化に関する研究が大きくなっており、金銭的な報酬と筋トレの関係、様々な誘惑を回避するための方法など幅広い研究報告が登場しています。
これらは筋トレだけではなくビジネスや生活習慣にも役立つヒントになるはずです。
4つ目の記事では筋トレと病気の関係、筋トレを続けない理由や筋トレを続けるための技術になどに詳しく説明をしてきたと思います。
最後に
これら７つの話を大きく4つのカテゴリーに分けて記事を書いていきました。
これらを覚えて皆さんで健康で充実した生活を送れるようにするといいですね！！
少しでも参考になったら幸いです。
本日もブログをご覧頂き本当にありがとうございました！！
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