エクササイズを行う際に、誤ったフォームや無理な動作をすると
腰に負担をかけてしまいます。

以下のポイントを意識して、安全に効果的にやってみてください！

１，キャット＆カウ（背骨の動きをスムーズに）
意識するポイント

手は肩の真下、膝は腰の真下にセットし
四つん這いの姿勢をキープする。
動作は呼吸に合わせてゆっくり行う（勢いをつけない）。

キャット（背中を丸める時） →
 しっかりおへそを覗き込むようにする。

カウ（背中を反る時） → 
腰だけで反るのではなく、背骨全体を動かすよう意識する。

やりがちなミス

腰だけを反りすぎる（腰に負担がかかる）。
呼吸を止める（スムーズな動きができなくなる）。

２， ドローイン（体幹を安定させる）
意識するポイント
仰向けで行い、背中を床に密着させる。
お腹をへこませる際、腰を反らせないように意識する。
腹筋を締める感覚を持ちながら、浅い呼吸を維持する（力みすぎない）。

やりがちなミス
腰が浮いてしまう（腹圧がかからない）。
お腹に力を入れすぎて、呼吸が止まる。

３，ハムストリングストレッチ（腰の負担を減らす）
意識するポイント
伸ばす側の脚は膝を軽く曲げてもOK（無理に伸ばさない）。
反動をつけずに、じわっと伸ばす。
伸ばしている脚のもも裏がじんわり伸びる感覚を持つ。

やりがちなミス
無理に膝を伸ばして、腰を反らせてしまう。
勢いをつけてしまい、筋肉を痛める可能性がある。

４，ヒップリフト（骨盤の安定性アップ）
意識するポイント
お尻を締める意識を持ち、ゆっくり持ち上げる。
腰ではなく、お尻と太もも裏を使うように意識する。
体を持ち上げた時、膝・腰・肩が一直線になるのが理想。

やりがちなミス
腰を反りすぎる（腰を痛める原因になる）。
勢いをつけて上下に動かしてしまう（効果が減少する）。

【エクササイズを成功させるコツ】
呼吸を止めない（スムーズな動きができる）
ゆっくり丁寧に動かす（勢いをつけない）
痛みが出たら無理せず中止する（無理は禁物）
継続することで効果が出る（短期間で効果を求めない）

正しいフォームで行えば、腰痛の軽減だけでなく、
再発予防にもつながります。

日々の習慣として取り入れましょう！